Olahraga Yang Dianjurkan Pada Penderita Hipertensi

Pada seseorang yang mengalami tekanan darah tinggi bukan hanya harus mengubah pola makan sehat saja. Mereka juga harus mengonsumsi obat yang telah diresepkan secara rutin. Sebagai upaya meningkatkan keberhasilan pengobatan, latihan fisik atau olahraga sangat disarankan guna mengendalikan tekanan darah dalam tubuh agar tetap berada di angka normal.
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh (skeletal muscle) yang meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori). Sedangkan latihan fisik, merupakan bagian dari aktivitas fisik yang terencana, teratur, terukur, dan terarah untuk mencapai suatu kebugaran fisik. Untuk mencapai tujuan kebugaran fisik sebagai upaya preventif, kuratif, dan pengendalian hipertensi, latihan fisik teratur dan terukur dianjurkan sebagai salah satu upaya nonfarmakologis pada hipertensi

Manfaat Latihan Fisik
1.Mencegah penyakit jantung koroner
2.Menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik
3.Meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol glikemik yang baik bagi penderita diabetes
4.Memparbaiki peradangan pada pembuluh darah
5.Menurunkan konsentrasi trigliserida dan meningkatkan konsentrtasi kolestrol HDL

Pada dasarnya target latihan fisik yang dapat menurunkan tekanan darah pasien hipertensi yaitu Latihan fisik aerobik, seperti ;
1.Jalan cepat (4,8-6,4 km per jam) selama 30-40 menit
2.Berenang selama 20 menit
3.Bersepeda santai jarak 8 km dalam 30 menit
4.Bermain voli selama 45 menit
5.Bermain bola basket selama 15-20 menit
6.Bermain golf tanpa caddy (mengangkat peralatan golf sendiri) „
7.Berdansa selama 30 menit

Dianjurkan agar penderita hipertensi melakukan aktivitas latihan aerobik intensitas sedang selama minimal 30 menit/hari dalam 2-3 hari/ minggu.

Konsep latihan fisik bagi penderita hipertensi yang disarankan adalah FITT yang meliputi pengaturan frekuensi (Frequency), intensitas (intencity), durasi (time) dan macam (type) latihan
1.Frequency adalah banyaknya unit latihan per satuan waktu untuk meningkatkan kebugaran fisik. Diperlukan latihan dengan frekuensi 3-5 kali per minggu dengan interval istirahat yang cukup.
2.Intensity menunjukkan derajat kualitas latihan fisik. Intensitas latihan aerobik diukur dengan kenaikan denyut jantung. Latihan fisik untuk peningkatan daya tahan jantung paru dapat dicapai pada intensitas 70-85% denyut jantung maksimal
3.Time (durasi) adalah lama setiap sesi latihan. Untuk meningkatkan kebugaran dianjurkan berlatih selama 20-60 menit dalam intensitas target latihan. Hasil latihan akan tampak setelah 8-12 minggu dan akan stabil setelah lama latihan fisik selama 20 minggu.
4.Type (model latihan fisik). Tidak semua tipe gerak/model latihan fisik sesuai untuk meningkatkan kebugaran. Latihan fisik yang dianjurkan adalah latihan aerobik (terutama bisa dikombinasikan dengan latihan fisik resisten)

Olahraga sebagai salah satu non farmakalogis dari terapi hipertensi. Latihan fisik singkat namun konsisten
menunjukkan manfaat kesehatan yang signifikan, yaitu dapat menurunkan laju risiko penyakit kardiovaskular.

Referensi:
1.https://download.garuda.kemdikbud.go.id/article.php?2.article=2468327&val=23521&title=Latihan%20Fisik%20bagi%20Penderita%20Hipertensi
3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25305061/
4.https://media.neliti.com/media/publications/153396-ID-olahraga-bagi-penderita-hipertensi.pdf